¿Qué son las calorías que necesitas al día?
Las calorías son la unidad con la que medimos la energía que obtenemos de los alimentos y que el cuerpo gasta para funcionar. Las calorías que necesitas cada día dependen de dos componentes principales: tu metabolismo basal, que es la energía que tu cuerpo consume en reposo para mantener funciones vitales como respirar o hacer circular la sangre, y la energía adicional que gastas con tu actividad física.
Esta calculadora estima ambos componentes. Primero calcula tu metabolismo basal (TMB) y luego lo multiplica por un factor según tu nivel de actividad para obtener las calorías de mantenimiento, es decir, las que necesitarías para conservar tu peso actual.
Cómo se calcula el metabolismo basal
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más aceptadas por su buena precisión. Para hombres, la fórmula es 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad + 5; para mujeres, 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad − 161, con el peso en kilogramos y la estatura en centímetros.
El resultado es tu TMB en calorías. Sobre esa base, aplicamos un factor de actividad: sedentario (1.2), actividad ligera (1.375), moderada (1.55), intensa (1.725) o muy intensa (1.9). El producto es una estimación de tus calorías de mantenimiento diarias.
Calorías para perder o subir de peso
Para perder o ganar peso, se ajustan las calorías respecto al mantenimiento. Como referencia general, un déficit de alrededor de 500 calorías al día equivale aproximadamente a bajar medio kilo por semana, y un superávit similar a subirlo. La calculadora te muestra opciones de déficit y superávit, tanto suaves como moderados, para que tengas un punto de partida.
Estos números son orientativos. La pérdida o el aumento de peso reales dependen de muchos factores individuales, y los déficits muy agresivos no son recomendables. Cualquier cambio importante en tu alimentación debería hacerse con el acompañamiento de un profesional.
Cómo usar la calculadora de calorías
- Ingresa tu edad, sexo, peso y estatura.
- Selecciona tu nivel de actividad física habitual.
- Revisa tu metabolismo basal (TMB) estimado.
- Consulta las calorías para mantener, perder o subir de peso.
Limitaciones de la estimación
Las fórmulas de calorías son estimaciones poblacionales y no consideran factores como la composición corporal exacta, el estado de salud, los medicamentos, las hormonas o el historial de dietas. Por eso, dos personas con los mismos datos pueden tener necesidades distintas. Toma estos valores como una guía inicial y ajústalos según tu experiencia y, sobre todo, con orientación profesional cuando se trate de tu salud.